Trening biegowy w górach
mistrzowie w biegach górskich
Marcin Rzeszótko i Magdalena Derezińska-Osiecka
Zacznij przygodę z biegami górskimi
- Zacznij od łatwych biegów
- Wybieraj trasy, z których możesz się szybko wycofać
- Dobierz odpowiednią trasę
Bezpieczeństwo w trakcie biegów górskich
- Poznaj topografię terenu
- Zabierz odpowiedni strój
- Weź odpowiednie jedzenie
Przygotowanie do treningu biegu górskiego
- Dbaj o swoją sprawność
- Trenuj podbiegi
Przygotowanie do treningu w górach
- Zbuduj odpowiednią wydolność
- Rozwijaj siłę mięśni
- Dbaj o sprawność ogólną
Jak trenować w górach?
- Zabierz telefon
- Zabierz jedzenie i picie
- Zabierz kurtkę przeciwdeszczową
Jak odpowiedzialnie biegać po górach?
- Pamiętaj! Góry to nie stadion
- Bądź pokorny
- Bądź odpowiedzialny
TRENING BIEGOWY W GÓRACH
Trening biegowy w górach to sport, który może sprawiać nam mnóstwo satysfakcji. Przygodę z nim zaczynajmy jednak stopniowo. Na początku trening powinien być stosunkowo łatwy, tak żebyśmy mogli pomału wdrażać się w część bardziej zaawansowaną – mówi Marcin Rzeszótko. Sportowiec i przewodnik górski w ramach akcji Odpowiedzialnie w góry! doradza, jak prawidłowo uprawiać bieganie w górach.
Przygotuj swój organizm
Bieg po przewyższeniach stanowi dla naszego organizmu znacznie większy wysiłek niż przebieżka po równym terenie. Nawet jeśli jesteśmy zapalonymi biegaczami „nizinnymi”, powinniśmy dodatkowo się przygotować do biegania po górach. Regularne treningi biegowe zaczynajmy znacznie wcześniej przed wyjazdem w góry, powtarzając je 2-3 razy w tygodniu. Powinniśmy znaleźć przewyższenie, np. schody, na którym możemy trenować dolne partie mięśni.
– Chodzi o to, by podczas podbiegania czy też zbiegania nasz organizm funkcjonował jak najlepiej. Trening powinien dawać nam jak najwięcej satysfakcji i przyjemności. Powinniśmy móc go kontynuować kolejnego dnia – tłumaczy Marcin Rzeszótko.
Zaplanuj swoją trasę dużo wcześniej
Sprawdzając trasę treningu biegowego, powinniśmy poznać nie tylko jej długość, ale też spodziewane przewyższenia, jakie się pojawią. Osoby, które dopiero zaczynają uprawiać górskie biegi, powinny wybierać trasy krótsze o małych przewyższeniach. Wybrana trasa musi posiadać dostęp do ścieżek alternatywnych, które pozwolą nam szybko wycofać się. Możliwość skrócenia trasy jest bardzo ważna w razie zmiany warunków pogodowych lub gdy osłabniemy w trakcie biegu.
Uzupełniaj energię
Zabierajmy ze sobą żywność, która pomoże uzupełnić nam energię, nawet na krótki trening. Marcin Rzeszótko na trening trwający do dwóch godzin poleca zabrać przynajmniej jeden baton i żel energetyczny. Przy dłuższym wysiłku zaleca podwoić tę ilość, a do tego zabrać ze sobą shot kofeinowy i odżywkę elektrolitową, którą możemy wymieszać z wodą.
Gdzie biegać po górach?
Osobom początkującym, które chcą biegać po polskich górach, Marcin Rzeszótko poleca sprawdzone przez niego trasy.
– Trasa o długości około od 15 do 20 kilometrów z przewyższeniem w okolicach 1000 metrów, czyli na Kasprowy Wierch przez Halę Gąsienicową, byłaby z zupełności wystarczająca dla osoby, która dobrze się przygotowała w warunkach płaskich.
Bardziej zaawansowanym biegaczom sportowiec rekomenduje trasę Kuźnice- Myślenickie Turnie – Kasprowy Wierch lub Zahradziska w Dolinie Kościeliskiej – Ciemniak.
BIOGRAFIA
Marcin Rzeszótko
Siedmiokrotny medalista Mistrzostw Polski w biegach górskich i sześciokrotny w biegach narciarskich. Zawodnik Buff Team Poland, na co dzień trener w zakopiańskiej Szkole Mistrzostwa Sportowego, ratownik TOPR i przewodnik tatrzański. Aktywnie związany z górami, pasjonuje się wspinaczką i skialpinizmem.
BIOGRAFIA
Magdalena Derezińska-Osiecka
Vice Mistrzyni Świata, brązowa medalistka Pucharu Świata, Mistrzyni Europy Środkowej, wielokrotna Mistrzyni Polski w skilapinizmie, Młodzieżowa Mistrzyni Polski w Biegach górskich. W 2012 zajęła 7. – najlepsze jak dotąd miejsce Polaków – w najtrudniejszych zawodach skilapinistycznych na świecie – Pierra Menta w Alpach. Tatry to jej dom, po którym oprowadza jako przewodnik tatrzański.